你会失眠吗?不妨看看专家给的助眠建议

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北京时间1月21日消息据英国国民保健署NHS估计,有三分之一的人常常遭受睡眠障碍的困扰。睡得不好不仅会意味第两天 疲劳不堪,还容易增加抑郁、肥胖、患心脏病、中风、糖尿病、寿命减短的风险。

对此,现代化的生活方法难辞其咎,而“24小时营业”的社会文化、移动电子设备、与日俱增的压力、噪音和光线就是其中几项因素而已。数百万人不得不依赖安眠药不能入睡,但哪此药物一种生活也位于健康隐患。

为此,《就是人缘何时需睡觉》(Why We Sleep)一书作者、加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授马修·沃克尔(Matthew Walker)分享了就是助于睡眠的诀窍。

定时上床和起床,即使周末就是要打破习惯

“首先,就是人要尽量形成并保持睡眠规律。”沃克尔教授表示,“无论是工作日还是周末,都应该保持相同的就寝和起床时间。”

亚利桑那大学开展的一项研究我觉得发现,在周末晚睡晚起会增加患心脏病的几率。就是人甚至量化了你这一 风险:比平时每晚睡一小时,风险便会增加11%。

此前的一项研究也认为心脏病与专家所说的“社会时差”(social jet lag)有关,即周末和工作日有着不同的睡眠模式。

这项新研究还证实,睡眠模式的改变会使人更易疲劳和情绪化。

此外,可能性你睡得比平时晚,睡得再久都照样无益于健康。

远离电子屏幕

去年的一项研究发现,电子设备的屏幕会降低体内褪黑素水平,从而意味睡眠障碍。

电子屏幕发出的天蓝色光线会干扰用于调节睡眠周期的激素分泌。正常情形下,褪黑素水平会从晚上七八点过后过后开使逐渐升高,并在清晨几点几分 逐渐下降。但休斯顿大学开展的一项研究显示,在夜深 盯着手机或平板屏幕会干扰你这一 过程,使就是人更加清醒,影响体内昼夜节律。

“有过后在睡前一小时,最好将房间里的灯光调暗一半。”沃克尔教授指出,“远离各种屏幕,尤其是LED屏。它们发出的蓝光会使大脑误把夜间当成白天,影响睡意。”

休斯顿大学开展的研究显示,在两周的实验期间,受试者按要求在入睡前三小时戴上短波光线屏蔽眼镜,结果夜间的体内褪黑素水平上升了58%。

保持房间凉爽

沃克尔教授指出,大多数人的卧室我觉得都过于温暖,不适合好好休息。最适宜入睡的室温应在18.5°C左右。

“这是可能性大脑和身体时需略微降低就是核心体温,不能拥有好的睡眠质量。”他解释道,“就是你常常会发现,在太冷的房间里比太热的房间更容易入睡。”

不须摄入酒精和咖啡因

沃克尔教授称,就是人对酒精的助眠功效位于严重误解。

“就是人认为酒精可不可不都可以助眠,但事实不须如此。酒精属于就是人所说的镇静剂,它必须把大脑‘击昏’,但无法给你进入真正的睡眠情形。”

的确有研究显示,摄入酒精会意味睡眠质量下降。301年由美国韦恩州立大学开展的一项研究指出,饮酒事先,位于厚度睡眠的时间会缩短,而休息效果欠佳的快速眼动时期则会相应延长。有过后无论你睡了多久,第两天 都是疲乏无比。

此外,即使你是在下午或傍晚喝的咖啡,咖啡因的效果都是影响夜间睡眠。韦恩州立大学的研究人员指出,就是你喝了两三杯咖啡,就算过另一个小时才睡觉,入睡时间也会有过后延后一小时。

不须醒着躺在床上

可能性你过了20分钟还没睡着,可能性醒了事先难以再次入睡,就干脆别睡了,索性起床吧。

“就是你醒了事先还躺在床上,大脑就会认为床是一一另一个多保持清醒的地方,而都是用来睡觉的地方。就是我的建议是,从床上爬起来,到曾经房间里坐一会儿。在昏暗的灯光下看会儿书,别玩手机,也别查邮件,吃东西就是行。等困意来袭再回床上休息。”